Блог

Форма поиска

Спи спокойно, наш товариш и друг..., или шесть рекомендаций (храпов) для полноценного сна

Ваше самочувствие в течении дня в значительной мере зависит от того, насколько хорошо вы спите ночью. Лекарство «для сна»  часто у вас под рукой, ваш график сна, привычки перед сном, ваш ежедневный выбор образа жизни,                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                             не дают желаемого результата. Вы в тревожном ожидании очередной бессонной ночи… И вот…,  Вам всемирная паутина предлагает эту статью:

Храп Первый  К улучшению качества ночного отдыха приводит  необходимое  количества сна.

Сколько часов сна достаточно для вас? Конечно, количество часов сна разное для разных людей, но большинству здоровых взрослых людей необходимо не менее восьми часов сна каждую ночь, чтобы функционировать наиболее эффективно в течении дня.

Храп Второй Придерживайтесь регулярного графика сна.

Соблюдение естественного цикла сон-бодрствование  (вашего личного биологического ритмаЪ является одной из наиболее важных стратегий для достижения хорошего сна.

  • Установите регулярное время, в которое вы ложитесь спать. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь. Выберите время, когда вы обычно чувствуете усталость, так чтобы не ворочаться перед сном. Старайтесь не нарушить это правило по выходным, когда вам может захотеться лечь попозже. Если вы хотите поменять время, в которое вы ложитесь спать, помогите вашему организму адаптироваться, делайте небольшие изменения, например, 15 минут раньше или позже каждый день.
  • Просыпайтесь в одно время каждый день. Если ваш организм получает достаточна сна, вы должны просыпаться естественным образом, без будильника. Если вам нужен будильник, чтобы проснуться вовремя, возможно, вам следует ложиться спать раньше. Так же старайтесь придерживаться постоянного время пробуждения даже в выходные дни.
  • Вздремните днём, чтобы наверстать потерянный сон. Если вам необходимо компенсировать несколько потерянных часов, лучше поспать днём, чем  спать допоздна. Эта стратегия позволяет возместить необходимые часы сна, не нарушая естественный ритм сон-бодрствование. Нарушение этого ритма приводит к бессоннице и выбивает вас из колеи на несколько дней.
  • Будьте осторожны с дневным сном. Хотя дневной сон может быть отличным способом для восстановления энергии, особенно для пожилых людей, но он может ухудшить бессонницу. Если вы страдаете бессонницей, вам стоит сократить дневной сон. Если вы хотите подремать, лучше сделать это в первой половине дня, и ограничить сон до тридцати минут.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       Храп Третий. Отрегулируйте ваш цикл сон-бодрствование естественным образом.

Мелатонин является природным гормоном контролирующим освещенность, он помогает регулировать цикл сон-бодрствование. Ваш мозг должен выделять больше этого гормона вечером, когда темно, чтобы сделать вас сонливым, и меньше в течение дня, когда светло, когда вам нужно быть бодрым и внимательным. Тем не менее, многие аспекты современной жизни могут нарушить естественную выработку мелатонина и вместе с ним цикл сон-бодрствование. Но существуют способы отрегулировать этот цикл и увеличить выработку гормона мелатонина.

Увеличьте освещённость в течении дня.

  • Снимайте солнечные очки днём, что бы свет попадал на ваше лицо.
  • Проводите больше времени на улице днём. Во время перерывов на роботе выйдите на солнечный свет или прогуляйтесь с собакой днём, а не ночью.
  • Впустите как можно больше света в ваш дом/рабочее пространство. Держите шторы и жалюзи открытыми в течение дня, попытайтесь переместить стол поближе к окну.

Повысьте выработку мелатонина в ночное время.

  • Выключайте телевизор и компьютер. Многие люди используют просмотр телевизора, чтобы заснуть или расслабиться в конце дня, но это ошибка. Мало того, что свет подавляет выработку мелатонина, но телевидение может на самом деле стимулировать мозг, а не расслаблять его. Попробуйте лучше слушать музыку или аудиокниги, или практиковать упражнения на расслабление. Если ваше любимое ТВ-шоу идёт поздно вечером, запишите его для просмотра в начале дня.
  • Не читайте с устройств с подсветкой в ночное время (например, IPad). Если вы используете портативное электронное устройство для чтения, лучше выбрать электронную книгу.
  • Поменяйте яркие лампочки. Избегайте ярких источников света перед сном, лучше использовать маломощные лампочки.
  • Когда пришло время спать, убедитесь, что в комнате темно. Чем темнее, тем лучше вы будете спать. Закрывайте электрические дисплеи, используйте тяжелые шторы или тонированные стёкла, чтобы блокировать свет из окон, или попробуйте маску для сна, закрывающую глаза.

Четвёртый Храп. Создайте расслабляющую обстановку для сна.

  • Понизьте уровень шума. Если вы не можете избежать или устранить шум от лающих собак, громких соседей, городского движения, или членов вашей семьи, попробуйте маскировать его звуком вентилятора, записями успокаивающих звуков, или белым шумом. Вы можете купить специальное звуковое устройство или создать свой собственный белый шум, установив радио между станциями. Беруши также могут помочь.
  • В спальне должно быть прохладно. Температура в вашей спальне также влияет на сон. Большинство людей спят лучше в прохладной комнате (около 18°C) с хорошей вентиляцией. Слишком высокая или слишком низкая температура в комнате может повлиять на качество сна.
  • Убедитесь, что ваша кровать удобна. У вас должно быть достаточно места, чтобы удобно вытягиваться и переворачиваться. Если вы часто просыпаетесь с болью в спине или болью в шее, возможно, вас следует купить новый матрас или подушку.

Пятый шаг. Правильно питайтесь и регулярно выполняйте физические упражнения.

  • Воздерживайтесь от больших приемов пищи в ночное время. Попробуйте ужинать ранним вечером и избегайте тяжелой, обильной пищи за два часа до сна. Жирные продукты очень долго перевариваются и из-за этого вы можете не спать.
  • Избегайте употребления алкоголя перед сном. Многие думают, что, спиртное перед сном поможет им лучше спать, но всё совершенно наоборот. Алкоголь помогает вам уснуть, но он ухудшает качество сна.
  • Сократите употребление кофеина. Вы удивитесь, узнав, что кофеин может вызвать проблемы со сном вплоть до 11-12 часов после его употребления!
  • Бросьте курить. Курение вызывает проблемы со сном. Никотин является стимулятором, который нарушает сон, к тому же курильщики испытывают нехватку никотина ночью, что мешает спать.

Вы также буде спать крепче, если вы регулярно занимаетесь спортом. Вы не должны быть профессиональным спортсменом бьющим рекорды, достаточно 20-30 минут физической активности. (например: активная прогулка, поездка на велосипеде или даже работа по дому или в саду).

Храп Шестой.     Возьмите под контроль стресс и тревогу.

Вы не можете уснуть или просыпаетесь несколько раз за ночь? Остаточный стресс, беспокойство и гнев, испытанные в течении дня могут значительно ухудшит сон. Когда вы просыпаетесь или не можете заснуть, обратите внимание, какие темы возникают чаще всего. Это поможет вам понять, что вы должны сделать, чтобы взять свой ​​стресс и гнев под контроль в течении дня.

Если вы не можете не волноваться, особенно о вещах вне вашего контроля, вы должны научиться управлять своими мыслями. Например, вы можете научиться оценивать свои страхи, чтобы выяснить, действительно ли они реалистичны, и заменять иррациональные страхи более продуктивными мыслями. Даже считать овец - более продуктивно, чем беспокоиться перед сном.

Для лучшего сна помогут следующие релаксационные техники:

  • Глубокое дыхание
  • Самовнушение по Куэ
  • Миорелаксация по Джейкобсону
  • Визуализация безопасного места
  • Аутотренинг

 

 

 

Информация Eugen

Блог

Read blog →

ПОДРОСТКОВЫЙ ВРЗРАСТ

Опубликовано Мнения ученых разошлись

Подростковый возраст - это переход от детства к взрослости. Процесс акселерации нарушил привычные возрастные границы подросткового возраста. Медицинская, психологическая, педагогическая, юридическая, социологическая литература определяет разные границы подросткового возраста:
10-14 лет, 14-18 лет, 12-20 лет и т.д
В Украине принято различать младший подростковый возраст 12-13 лет, средний-14-15 лет, старший-16-17 лет.

Надежное противотревожное расслабление мышц

Опубликовано Самопомощь

Миорелаксация по  Джейкобсону ( модификация Е. Тычковского)

В классической методике аутотренинга (авторство Shulce и различных модификаций метода), сущность усвоения упражнений заключается в освоении тех или других ощущений в результате самовнушения.

Первые два стандартных упражнения аутотренинга - миорелаксация.                         

Для формирования навыка быстрого вызывания мышечного расслабления через АУТОТРЕНИНГ, Вам понадобится 3-4 месяца

Доказова медицина - клінічний гіпноз

Опубликовано Гипноз

Клінічний гіпноз, є доказовим психотерапевтичним методом (Тематичний дискурс по Вікіпедії)

«У випадку, коли психотерапевт,  з метою лікування, викоримтовує недоказові методи, він зобов’язаний інформувати пацієнта, що це не лікування, а експеримент»                                                                                                                                                                                                                         (психотерапевтична етика)

 

Метафора - це набуття досвіду та зміна сенсу

Опубликовано Гипноз

Мудрість психотерапевта говорить, що змінити людину може досвід і сенс, який вона в нього вкладає. Люди - це земні істоти, що створюють зміст. Якщо ви розповідаєте людині про гусінь, яка сидить на капусті і мріє літати, людина буде шукати в цьому сенс - і знаходити його.