Аутотренинг (АТ) - самостоятельная психотерапевтическая методика, направленная, в первую очередь, на умение успокоиться, вызывать расслабление в теле (релаксацию) и для проведения целенаправленных самовнушений.
Метод аутотренинга предложил в 1932 году немецкий психиатр I.Schultz. Но идея разработки нового метода (самогипноза), возникла в 1920 г., когда, проводя сеансы гипнотерапии, I.Schultz заметил выраженную привязанность пациента к гипнотерапевту.
Как альтернатива гипнозу, была предложена техника самовнушения, которой можно обучиться под наблюдением опытного терапевта (тренерское наблюдение необходимо из-за частых ошибок допускаемых при самостоятельном обучении, которые могут быть не только не эффективными, но и вредными).
Как альтернатива гипнозу, была предложена техника самовнушения, которой можно обучиться под наблюдением опытного терапевта (тренерское наблюдение необходимо из-за частых ошибок допускаемых при самостоятельном обучении, которые могут быть не только не эффективными, но и вредными).
Методика аутотренинга, разработанная I.Schultz, получила название классической.
Она разделяется на две ступени:
Она разделяется на две ступени:
- Первая ступень (шесть упражнений) - профилактико-терапевтическая
- Вторая (высшую) ступень, ее еще называют нирванической или медитационной, имеющей много общего с упражнениями йогов.
Последователи метода (И.З.Вельвовский, В.Е.Рожнов, Н.В.Иванов, Тычковский Е.В. и многие другие), в зависимости от предполагаемых задач, внесли в классическую структуру аутотренига, терапевтические модификации.
Обучение аутотренингу начинается кратким объяснением сущности метода.
Вырабатываются «золотые» правила тренировки:
Вырабатываются «золотые» правила тренировки:
- Тренироваться нужно не менее четырех раз в день.
- Тренировки не зависят от места пребывания, освещения, шума…
- Не начинать осваивать следующее упражнение, не освоив предыдущего.
- Число тренировок- не менее 4 в день
В каждом конкретном случае, правила вырабатываются индивидуально.
Тренировку проводят в одном из трех стандартных положений:
- лежа
- в удобном кресле
- сидя на «неудобном» сидении (кучерская поза).
- некоторые клиенты тренируются в т.н. «позе Лотоса».
Тренировки заключаются в переведении вербальных формул внушения в осознавание телесных ощущений.
В освоении упражнений, есть важная закономерность, которая разрешает или запрещает вводить формулы индивидуального внушения, быть осторожным, учитывая ряд соматических и душевных расстройств (это компетенция терапевта).
Первые два упражнения аутотренинга - направлены на выработку навыка «расслабляться», их освоение дает возможность в считанные минуты отвлечься от неприятностей, успокоиться, настроиться на конструктивные действия. А если есть в этом необходимость - то вызвать сон, отдых на программируемое время (как это успешно делал Штирлиц).
На освоение первых двух упражнений понадобится от трех до пяти недель. Первые упражнения в освоении самые сложные.
Научившись успокаиваться и расслабляться, дальнейшее овладение АТ, будет даваться много интереснее и проще.
Научившись успокаиваться и расслабляться, дальнейшее овладение АТ, будет даваться много интереснее и проще.
Третье упражнение - направлено на нормализацию деятельности сердечно-сосудистой системы, овладение ритмом сердечных сокращений, нормализацию артериального давления, равномерному и оптимальному распределению крови по различным участкам организма.
Овладение этим упражнением дает возможность избавиться от ощущения сердцебиения, уменьшить артериальное давление, привести его в соответствие с «рабочими» (согласно моим наблюдениям, у лиц страдающих гипертонической болезнью, цифры артериального давления заметно снижаются уже после 3-4 месяцев тренировок).
Овладение этим упражнением дает возможность избавиться от ощущения сердцебиения, уменьшить артериальное давление, привести его в соответствие с «рабочими» (согласно моим наблюдениям, у лиц страдающих гипертонической болезнью, цифры артериального давления заметно снижаются уже после 3-4 месяцев тренировок).
Четвертое упражнение - направлено на овладение регуляцией ритма дыхания.
Пациент учится правильной постановке дыхания, умению замедлять и учащать ритм (а соответственно и глубину) дыхательных движений.
«Дыхательное» упражнение, эффективно при психосоматических заболеваниях, таких как бронхит, бронхиальная астма.
В сочетании с предыдущим упражнением, достигается эффект приема ноотропов - улучшается снабжение кислородом ЦНС. Увеличивается работоспособность, улучшается память, исчезают явления нервного истощения.
Пациент учится правильной постановке дыхания, умению замедлять и учащать ритм (а соответственно и глубину) дыхательных движений.
«Дыхательное» упражнение, эффективно при психосоматических заболеваниях, таких как бронхит, бронхиальная астма.
В сочетании с предыдущим упражнением, достигается эффект приема ноотропов - улучшается снабжение кислородом ЦНС. Увеличивается работоспособность, улучшается память, исчезают явления нервного истощения.
Пятое упражнение - дает возможность нормализовать работу желудочно-кишечного тракта. Оно станет ощутимым подспорьем для лиц страдающих функциональными заболеваниями желудочно-кишечного тракта (которые тоже относят к психосоматике) - гастрит, язвенная болезнь, колиты…
Освоив, пять стандартных упражнений, обучившиеся методу, владеют мощным средством профилактической защиты обострений хронических заболеваний, возникновению некоторых инфекционных и простудных заболеваний (мной разработаны упражнения по профилактике ОРВИ, ангины, цистита…).
Шестое итоговое упражнение - дает возможность укрепить и удерживать состояние, вызванное тренировкой, настроиться на позитив, чувствовать трудоспособность и бодрость.
Возможности аутогенной тренировки не ограничиваются профилактикой и терапией функциональных заболеваний - разработаны приемы которые позволяют улучшить интеллектуальные способности, укрепить волю,подготовить человека к пребыванию в экстремальных условиях и многое другое.
Метод АТ противопоказаний к овладению не имеет, но самостоятельные занятия (особенно у лиц страдающих тяжелыми нарушениями дыхательной, сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта) могут привести к обострению заболеваний.
В связи с этим, освоение метода должно проходить под наблюдением опытного тренера-терапевта.
Освоение навыков АТ, на первом этапе, может казаться непонятным, монотонным.
В связи с этим, я объединил обучающую классическую методику аутотренинга с групповой гештальттерапией. Занятия проходят живее кроме того есть возможность работать не только с симптомами, но и с чувствами, ощущениями, способами прерывания контактов, отношениями.
В связи с этим, я объединил обучающую классическую методику аутотренинга с групповой гештальттерапией. Занятия проходят живее кроме того есть возможность работать не только с симптомами, но и с чувствами, ощущениями, способами прерывания контактов, отношениями.
Я занимаюсь обучением АТ более 22 лет, индивидуальных клиентов, малых (до 6 участников) и больших (более 80 человек) групп. В связи, с чем хочу отметить, что старый, почти забытый метод психотерапии, оказывается очень надежным. А клиент, освоивший метод, перестает быть привязанным (зависимым) к терапевту.
В освоении аутотренинга необходимы усилия и постоянство!
Но упорство и старание в овладении самовнушением, скоро дадут плоды. А мы приобретаем средство устойчивости к жизни, которое всегда под рукой.
Но упорство и старание в овладении самовнушением, скоро дадут плоды. А мы приобретаем средство устойчивости к жизни, которое всегда под рукой.