Миорелаксация по Джейкобсону ( модификация Е. Тычковского)
В классической методике аутотренинга (авторство Shulce и различных модификаций метода), сущность усвоения упражнений заключается в освоении тех или других ощущений в результате самовнушения.
Первые два стандартных упражнения аутотренинга - миорелаксация.
Для формирования навыка быстрого вызывания мышечного расслабления через АУТОТРЕНИНГ, Вам понадобится 3-4 месяца
В отличии от АУТОТРЕНИНГА (самовнушение состояния расслабления мышц), методика "Миорелаксация по Джейкобсону" – это запоминание (без внушения) последовательного расслабления различных групп мышц после их напряжения. Для достижения навыка «мгновенного расслабления всех мышц тела» (за 15-20 секунд) благодаря методике "Миорелаксация по Джейкобсону", Вам понадобится полтора-два месяца
Прежде, чем начинать выполнение упражнения, необходимо принять удобное для расслабления положение (сидя или лежа). Чтобы лучше сосредоточить свое внимание на внутренних ощущениях, можно выполнять упражнение с закрытыми глазами. Дыхание в медленном темпе.
Распечатайте и поставьте перед собой схему мышечного расслабления (список из 15 пунктов) :
Группы расслабляемых мышц:
1/ Сжимание пальцев в кулаки
2/ Расположите руки так, чтобы предплечья имели опору, а кисти провисали. Согните кисти и сожмите пальцы в кулаки.
3/ Сгибание рук в локтевых суставах
4/ Поднимание плеч
5/ Наморщивайте лба, нахмуривание бровей
6/ Зажмуривание глаз
7/ Вытягивание губ ( как при поцелуе)
8/ Надувание щек
9/ Стискивание зубов (как при кусании)
10/ Прижимание к зубам/«западение» языка
11/ Прогибание («мостик»)
12/ Натуживание с прижиманием подбородка К груди
13/ Боковые наклоны
14/ Сгибание стоп (тянуть носки «на себя»)
15/ Приседание или «ножницы» (зависит от положения тела во время тренировки)
Поочередно напрягайте мышцы (согласно списку). Несколько секунд удерживайте напряжение на его пике. Затем, уменьшая напряжение, запоминайте «состояние расслабления после напряжения».
На первичном этапе тренировки делайте по восемь напряжений каждой группы мышц, затем расслабляя их и запоминая состояние ( 8 х 15). Для этого Вам понадобится 20-25 минут на каждую тренировку. Для быстрого достижения желательного результата, таких тренировок в день должно быть не менее двух.
В таком режиме – по восемь «подходов» к каждой группе мышц, минимум две тенировки на день, Вы занимаетесь два дня. Через два дня (на третий) можно количество подходов (напряжение- расслабление - запоминание состояния) уменьшить на один. И в дальнейшем количество подходов уменьшается на один в то м же темпе (через два дня на третий).
Дойдя до режима – «один подход на каждую группу мышц» тренируетесь минимум четыре раза на день, затем делаете т.н. «пропуски напряжений». Под термином «пропуски напряжений» подразумевается вхождение в состояние ощущения расслабленности путем воспоминания этого состояния, но уже без предыдущего напряжения мышц. Первые два – три дня «пропуски напряжений» выполняются поочередно – например непарные (1, 3, 5…) группы мышц напрягаются, как и прежде, а парны- вспоминается состояние расслабления. В дальнейшем, количество «пропусков напряжений» увеличивается, и в итоге выходим на окончательный итог упражнения - «пропуски напряжений» занимают всю тренировку. Иными словами, тренирующийся в воспоминаниях воссоздает у себя волнообразное состояние расслабления поочередно в группах мышц от 1 до 15.
Таким образом, Вы в совершенстве овладели методикой миорелаксации. Остается поддерживать себя в форме и умело ее использовать, преодолевая тревогу, фобии, депрессию.
