Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) – это тревожное расстройство, которое включает хроническую тревожность, нервозность, и напряженность. В отличие от фобии, где ваш страх связан с конкретными вещами или ситуациями, тревога ГТР - общее чувство страха или беспокойства, которое окрашивает всю жизнь. Эта тревога является менее интенсивной, чем при панических атаках, но длится гораздо дольше, что делает нормальную жизнь сложной и релаксацию невозможной. Если у вас есть ГТР вы можете волноваться о тех же вещах, что и другие люди: проблемах здоровья, деньгах, семейных проблемах и трудностях на работе. Но вы доводите эти тревоги до нового уровня.

Иногда только мысль о предстоящем дне, вызывает беспокойство. Вы занимаетесь своими обычными делами с преувеличенной но с увеличенны уровнем беспокойства и напряженностью, даже когда мало что или ничего их не провоцирует. Понимаете ли вы или нет, что ваши тревоги является более интенсивным, чем того требует ситуация или считаете, что ваше беспокойство защищает вас в некотором роде, конечный результат тот же. Вы не можете отключить свои тревожные мысли. Они продолжают возникать в вашей голове, бесконечно повторяясь.

Самопомощь при ГТР, правило № 1: Взгляните на тревогу по-новому.

Как только вы откажитесь от идеи, что тревога как-то помогает вам, вы можете начать бороться с вашей тревоги и беспокойством более продуктивных способом, бросая вызов иррациональным тревожным мыслям, узнавая, как отсрочить беспокойство, и научиться спокойно принимать неопределенность в вашей жизни.

 Самопомощь при ГТР, правило № 2: Практикуйте релаксационные техники.

Тревога является больше, чем просто чувством. Это физическая реакции организма "бей или беги" на воспринимаемую угрозу. Ваше сердце стучит, вы дышите быстрее, ваши мышцы напрягаются, и вы чувствуете легкое головокружение. Когда вы расслаблены, происходит совершенно обратное. Сердечный ритм замедляется, вы дышите медленнее и глубже, мышцы расслабляются, кровяное давление стабилизируется. Так как невозможно быть расслабленным и тревожным в одно и то же время, тренировка навыка релаксации тела является мощной тактикой избавления от тревоги.

• Прогрессивная мышечная релаксация. Когда вас охватывает тревога, прогрессивная мышечная релаксация может помочь вам снять мышечное напряжение и взять "тайм-аут" от ваших тревог. Методика включает систематическое напряжение и расслабление разных группы мышц тела.
• Глубокое дыхание. Когда вы тревожитесь, вы дышите быстрее. Гипервентиляция вызывает такие симптомы, как головокружение, одышка, покалывание в руках и ногах. Эти физические симптомы пугают, что ведет к тревоге и панике. Но глубоко дыша диафрагмой, вы можете ликвидировать эти симптомы и успокоиться.
• Медитация. Многие виды медитации уменьшают беспокойство. ”Майдфулнес” медитация, в частности, помогает в облегчении тревоги. Исследования показывают, что ”Майдфулнес” медитация может реально изменить ваш мозг. При регулярной практике, медитация повышает активность в левой части предлобной коры мозга, которая ответственная за чувство спокойствия и радости.

 Самопомощь при ГТР, правило № 3: Научитесь успокаиваться быстро

Лучшими методами самоуспокоение является включение одного или нескольких из физических чувств: зрение, слух, обоняние, вкус и осязание:

• Зрение – Полюбуйтесь красивыми видами. Пойдите в художественного музей. Обойдите прекрасную окрестность.
• Слух- Слушайте успокаивающую музыку. Наслаждайтесь звуками природы: пение птиц, шум волн, ветер шевелящий листву.
• Обоняние - Понюхайте цветы в саду. Вдыхайте чистый, свежий воздух. Зайдите в пекарню.
• Вкус - приготовьте вкусный обед.
• Осязание - Погладьте вашу собаку или кошку. Примите теплую ванну с пеной. Закутайтесь в мягкое одеяло.

Самопомощь при ГТР, правило № 4: Общайтесь с другими людьми. Генерализованное тревожное расстройство становится хуже, когда вы чувствуете бессилие и одиночество, но есть сила в количестве. Чем больше связаны вы с другими людьми, менее уязвимым будете себя чувствовать. Люди социальные существа. Мы не должны жить в изоляции. Общение с другим людьми является жизненно важным для вашего эмоционального здоровья. Сильная система поддержки не обязательно означает обширную сеть друзей. Не стоит недооценивать пользу нескольких человек, которым можно доверять и на которых можно рассчитывать. Если вы начинаете чувствовать себя переполненным тревогой, позвоните члену семьи или другу, которому вы доверяете. Просто проговоренные вслух тревоги могут показаться менее угрожающими. Здесь большим подспорьем станет система социальной поддержки Дитти Марчер «безопасные друзья».

 Самопомощь при ГТР, правило № 5: Измените свой образ жизни.

Здоровый, сбалансированный образ жизни играет большую роль в избавлении от симптомов ГТР.

• Приучитесь к здоровому питанию. Начните день с завтрака, в течение дня употребляйте пищу часто небольшими порциями. Слишком долгое пребывание без еды приводит к низкому содержании сахара в крови, что может сделать вас беспокойным и раздражительным. Ешьте много сложных углеводов, таких как зерновые, фрукты и овощи. Мало того, что сложные углеводы стабилизируют уровень сахара в крови, они также повышают уровень серотонина, нейромедиатора с успокаивающим действием.
• Ограничьте кофеин и сахар. Кофеин может увеличить тревогу, мешать заснуть, и даже спровоцировать приступы паники. Также необходимо уменьшить количество сахара, который вы едите. Сладкие перекусы и десерты сильно подымают уровень сахара в крови, а затем сильно его опускают, заставляют вас чувствовать себя эмоционально и физически истощенным.
• Регулярно делайте физические упражнения. Аэробные упражнения снимает напряжение и стресс, повышает физическую и умственную энергию и улучшают самочувствие посредством высвобождения эндорфинов.
• Избегайте употребления алкоголя и никотина. Алкоголь временно уменьшает беспокойство и тревогу, но на самом деле вызывает симптомы тревоги, когда его действие ослабевает. Употребления алкоголя для избавления от симптомов ГТР может привести к злоупотреблению алкоголем и алкогольной зависимости. Курить, когда вы чувствуете беспокойство также плохая идея. Хотя может показаться, что сигареты успокаивает, никотин действительно является мощным стимулятором. Курение приводит к повышению уровня тревожности.
• Высыпайтесь. Недостаток сна может также способствовать повышению уровня тревоги. Когда вы хорошо отдохнули, гораздо проще сохранить ваш эмоциональный баланс, ключевой фактор для борьбы с тревогой и остановкой беспокойства.

ГТР победимо, можно справиться и с другими тревожными расстройствами. Процесс терапии протекает гораздо успешнее, когда Вы в этот процесс включаете самопомощь.