Тревога и ОКР

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) – это тревожное расстройство, преимущественно  проявляющееся обcессиями (навязчивые мыли, образы) и компульсиями (ритуалы, побуждения и поведенческие реакции на мысли).

Многие люди с ОКР чувствуют себя ответственными за предотвращение ужасных вещей (например: ”Я должен убрать все бактерии, иначе члены моей семьи могу заболеть или умереть, и это будет моя вина”). У других может не быть таких катастрофических мыслей, но они могут чувствовать себя очень не комфортно и становиться очень тревожными и напряжёнными, если они не сделают то, что им “говорит их голова”.

Компульсиями могут быть повседневное поведение (мытьё, уборка, перестановка вещей), или скрытые ритуалы, такие как повторение слов или фраз, проверка, подсчёт.  Чаще всего обсессии и компульсии встречаются в комплексе, реже наблюдается изолированная ( без компульсии) обсессия, очень редко компульсия без обсессии.

В «своем ОКР»  человек «ходит своїм путем, «своим порочным кругом».

Первоочередная задача:

А) Поставьте под сомнение обсессивные мысли и компульсивное поведение.

Б) Переключите внимание.

Когда вас охватывают навязчивые мысли и порывы ОКР, попытайтесь переключить внимание на что-то другое:

*Вы можете заняться физическими упражнениями, пробежаться, послушать музыку, поиграть в видео игру, сделать телефонный звонок. Самое главное делать что-то, что вам нравится хотя бы 15 минут, что бы отложить вашу реакцию на обсессивную мысль или компульсию.

*В конце отложенного периода, переоцените порыв (компульсию). Во многих случаях компульсия не будет такой сильной. Пробуйте ещё большие периоды, чем на больший период вы сможете отложить порыв, тем лучше.

Запишите навязчивые мысли или беспокойства.

Когда вас охватывают навязчивые мысли или компульсии, запишите их в блокноте, ноутбуке, смартфоне или планшете:

* При повторении обсессивных мыслей или побуждений ОКР, продолжайте записывать то, что вы думаете в этот момент, даже, если вы повторяете одни и те же фразы или побуждения.

* Таким способом вы сможете определить, как часто повторяются ваши обсессии.

* Записывая одни и те же фразы или побуждения, вы можете ослабить их силу.

Предвидьте порывы ОКР.

Предвидя ваши компульсивные порывы до того, как они возникают, вы можете сделать их легче. Например, если ваше компульсивное поведение включает проверку того, закрыты ли двери, окна, выключены ли  приборы, постарайтесь закрыть дверь или выключить прибор с дополнительным вниманием более сосредоточившись на этом чем  первый раз.

* Создайте чёткую мысленную картину и потом сделайте себе в уме пометку. Скажите себе, ”Окно закрыто”, или ”Я вижу, что плита выключена.”

* Когда потом возникнет потребность проверить, вам будет легче её маркировать – ”это просто навязчивая мысль.”

Сделайте запись обсессии ОКР.

Сфокусируйте ваше внимание на определённых беспокойствах или обсессиях и запишите их на диктофон, компьютер или смартфон.

* Подробно изложите обсессивную фразу, предложение или историю именно так, как она возникает в вашем уме.

* Прослушивайте запись снова и снова по 45 минут каждый день, до того времени, пока прослушивание вашей обсессии перестанет вас беспокоить.

* Постоянно сталкиваясь лицом к лицу с вашими беспокойствами и обсессиями, вы постепенно станете менее тревожным. Вы можете повторять это упражнение для разных обсессий.

Создайте “тревожный период” для ОКР.

Вместо того, чтобы подавлять обсессии и компульсии, лучше выработать привычку откладывать их.

* Два раза в день по 10 минут посвятите обсессиям.

* Во время “тревожного периода” сфокусируйте ваше внимание на негативных мыслях и порывах. Не пытайтесь изменить их. В конце тревожного периода, сделайте пару глубоких вдохов-выдохов, позвольте обсессиям и компульсиям уйти, вернитесь к вашей нормальной жизнедеятельности.

* Когда в течении дня у вас возникают негативные мысли или порывы, запишите их и отложите для тревожного периода.

* Пройдитесь по вашему списку, написанному за день во время тревожного периода.