Самопомощь при дефиците внимания.

Если вы подозреваете у себя взрослый синдром дефицита внимания и гиперактивности (ВСДВГ),  прежде всего, необходимо понимать, что ВСДВГ является общим термином, который охватывает многие подкатегории. Таким образом, вполне возможно, что у вас взрослый дефицит внимания, но без гиперактивности. Будет ошибкой ставить себе самому диагноз. Причиной, почему ВСДВГ тяжело диагностировать самостоятельно и это следует делать профессионалу, является тот факт, что ВСДВГ может напоминать другие поведенческие расстройства, например, биполярное расстройство. Чтобы получить правильное лечение – важно получить правильный диагноз.

Когда человек знает, что у него ВСДВГ, существует много возможностей получения помощи. В двух словах, успешное лечение данного расстройства требует изменений в стиле жизни и ежедневных привычках. Эти изменения в стиле жизни могут послужить в значительном улучшении навыков: 1) сосредотачивать внимание. 2) контролировать импульсивное поведение. 3) Организовывать профессиональную и личную жизнь.

1. Примите ваш диагноз «ВСДВГ» – это не смертный приговор. Принятие диагноза является ключом, потому что, это будет основой для позитивных действий, таких, как изучение синдрома дефицита внимания и поиск подходящих рабочих стратегий для вас. Чем больше мы будем знать про это расстройство, тем легче нам будет с ним справиться.
2. Не забывайте заботиться о себе. Люди с ВСДВГ обычно слишком фокусируются на вещах, которые им действительно нравятся. Они могут забыть поесть, отдохнуть и даже сходить в туалет. Поэтому следует не забывать прислушиваться к потребностям своего организма в течении дня. Также очень важны регулярные физические упражнения.
3. Контролируйте ваши порывы. Люди с синдромом расстройства внимания очень подвержены различным пагубным привычкам. Зная ваши уязвимые места, вы можете найти здоровые способы стимулировать возбуждение вашего разума, такие, как музыка, физические упражнения, смех, пазлы.
4. Ведите дневник идей. Вы можете вести дневник, в котором будете записывать любые идеи или задания, которые возникают у вас в голове. Записывая мысли, вы можете освободить больше мыслительного пространства и остановить феномен, когда возникают действительно хорошие идеи, а потом они исчезают.
5. Ведите ежедневник. Как только вы запланировали встречу, внесите её в ежедневник. В конце каждого дня просматривайте события на следующий день, таким образом, вы сможете адекватно спланировать этот день. Если у вас слишком большой список заданий на день, задайте себе следующий вопрос: "Из-за удаления какого задания из списка, я бы почувствовал себя лучше прямо сейчас?"
6. Ставьте будильник. Если вы не замечаете счёт времени, ставьте будильник на телефоне, планшете или компьютере, или используйте кухонный таймер, который будет сигнализировать вам о том, что следует переключиться на следующее задание. Так же вам поможет будильник или напоминание в телефоне или компьютере про выполнение определённых вещей (например, позвонить клиенту, который был занят, когда вы ему звонили, и попросил перезвонить и т.д.).
7. Повесьте часы в ванной. Таким образом, вы не потеряете кучу времени даром, мечтая о новом изобретении или увлекшись тренировкой своих вокальных способностей.
8. Научитесь говорить “нет”. Люди с ВСДВГ, как правило, любят угождать другим, и порой, слишком много на себя взваливают. Например, если вы не хотите печь 3 дюжины печений для футбольной команды вашего сына, скажите, что вы подумаете об этом. Это даст вам время для обдумывания. Если вы, всё же, хотите помочь, но печь – это не ваш конёк, подумайте, как вы ещё можете помочь. Но, если вы заняты, попросите обратиться к вам в следующий раз.
9. Обращайтесь за помощью. Не бойтесь и не стыдитесь получать помощь. Если вы не “дружите” с математикой, наймите репетитора.
10. Покончите с беспорядком.  Визуальный беспорядок подавляет взрослых с синдромом расстройства внимания, такой же эффект имеет приведение в порядок. Поэтому следует делать это поэтапно. Начните с одной комнаты, сложите всё в мешки или корзину для грязного белья. Потом следующие 15 минут (установите таймер), просмотрите содержимое мешков или корзины и отложите необходимые вещи в сторону. После 15 минут, если вы захотите продолжать, установите таймер ещё на 15 минут.  Ключ к порядку – избавиться от ненужных вещей. Чем меньше у вас вещей, тем легче держать их в порядке – и определить, что вам действительно необходимо.
11. Контролируйте уровень стресса. Хотя стресс является проблематичным для всех, но для людей с ВСДВГ он становится действительно дезорганизирующим. Поэтому старайтесь сводить стрессовые ситуации к минимуму. Стресс приводит к ещё большей дезорганизации, забывчивости и раздражительности. Снижение уровня стресса повышает продуктивность и уменьшает симптомы ВСДВГ (рекомендации по снижению уровня стресса вы можете прочитать в следующих статьях http://psiholog.com.ua/blog/стресс-самопомощьчетыре-стратеги-управления-стрессом http://psiholog.com.ua/blog/стресс-попробуйте-уменьшить-уровень-стресса-музыкой-самопомощь-при-стрессе )
12. Тренируйте свои социальные навыки. Социальные навыки важны, как на работе, так и дома. Симптомы расстройства внимания очень часто мешают в формировании хороших отношений. Например, люди с ВСДВГ могут легко отвлечься и перестать слушать говорящего в средине разговора, даже не осознавая это. Другой пример – импульсивное перебивание и перескакивание на не относящиеся к разговору темы. Ниже приведены несколько навыков, которые следует развивать:

• Активное слушание. Если кто-то другой говорит, практикуйте фокусировку внимания исключительно на том, что говорит данный человек, вместо того, что вы хотите сказать. Хорошая техника – использовать время, когда человек говорит для того, что бы резюмировать сказанное этим человеком, прежде, чем говорить самому.
• Пауза, перед тем, как говорить. Вместо того, что бы “выпаливать” всё сразу (частая ошибка людей с расстройством внимания), сделайте паузу, перед тем, как комментировать. Иногда эта пауза обеспечивает достаточно времени, что бы осознать, что ваш комментарий либо неподходящий, либо ненужный.
• Следите за социальными сигналами. Старайтесь прислушиваться к естественным паузам и интонациям голоса, которые являются окончанием мысли. Другими словами есть сигналы, которые указывают на то, что кто-то закончил разговор.

13. Высыпайтесь. Недостаток сна может обострить симптомы дефицита внимания. Например, усталость влияет на продолжительность концентрации внимания, память и решение сложных проблем.

К сожалению, люди с ВСДВГ, как правило, имеют проблемы со сном или расстройством сна. К счастью эти проблемы излечимы (http://psiholog.com.ua/blog/спи-спокойно-наш-товариш-и-друг-или-шесть-рекомендаций-храпов-для-полноценного-сна )

Помните, что вы не одни в мире страдаете от подобных проблем, во всемирной сети много информации по данной проблеме, а если вы не можете справиться с этим расстройством самостоятельно, вы всегда можете обратиться к квалифицированному психотерапевту.