Панические атаки и Паническое расстройство.
Паническая атака (ПА) – это внезапный всплеск подавляющей тревоги и страха. Ваше сердце стучит и вы не можете дышать. Вам даже может показаться, что вы умираете или сходите с ума. При отсутствии лечения, панические атаки могут привести к паническим расстройством и другим проблемам. Они даже могут заставить вас отказаться от нормальной жизнедеятельности. Но панические атаки можно вылечить и чем раньше вы обратитесь за помощью, тем лучше. При лечении, вы можете уменьшить или устранить симптомы паники и восстановить контроль над своей жизнью.
ПА обычно возникают внезапно и без предупреждения. Иногда у них есть очевидные ”тригеры” (пусковые механизмы) – например, если вы представили себе, что застряли в «пробке», или подумали о предстоящем полете или публичном выступлении или же действительно попали в ситуацию, где вам уже когда-то было «плохо». Иногда Вам кажется, что атаки паники приходят из ниоткуда. Панические атака обычно достигают пика в течение десяти минут, и она редко продолжается больше тридцати минут. Но в течение этого короткого промежутка времени, страх может быть настолько сильным, что вам можете показаться, что вы сейчас умрёте или полностью потеряете контроль. Физические симптомы ПА вызывают такую «силу страха» страха, что многие люди принимают это состояние за сердечный приступ или становятся убеждены, что «сходят с ума».
Симптомы панических атак:
- прилив подавляющей паники;
- чувство потери контроля или страх сойти с ума;
- учащенное сердцебиение или боль в груди;
- чувство, как будто вы сейчас упадёте в обморок;
- затрудненное дыхание или ощущение удушья;
- гипервентиляция;
- жар или озноб;
- дрожь;
- тошнота или спазмы желудка;
- чувство нереальности происходящего.
Многие люди испытывают приступы паники без их повторения в будущем или каких либо осложнений. Нет особых причин для беспокойства, если у вас была всего одна или несколько ПА. Тем не менее, у некоторых людей, которые испытали приступы паники может развиться паническое расстройство.
Паническое расстройство характеризуется повторяющимися паническими атаками, в сочетании с серьёзными изменениями в поведении или с постоянным страхом и ожиданием повторения ПА. Паническому расстройству присуще фобическое избегание - Вы начинаете избегать определенных ситуаций или условий. Это избегание может быть основано на убеждении, что ситуация, которую вы избегаете вызвала предыдущий приступ паники. Или вы можете избегать мест, из которых будет трудно сбежать или где помощь будет недоступна, если у вас случится приступ паники. Фобическое избегание доведённое до крайности может перерасти в агорафобии.
Причины панических атак и панического расстройства. Хотя точные причины панических атак и панического расстройства неясны, можно говорить о семейной предрасположенности. Также есть связь с важными жизненными изменениями, такими как окончание учебного заведения, выхода на рабочее место, свадьба, рождение ребенка... Тяжелый стресс, например, смерть близкого человека, развод или потеря работы может также вызвать приступ паники. Приступы паники также могут быть вызваны заболеваниями и другими физическими причинами. Если вас беспокоят симптомов паники, прежде чем приступить к их лечению, целесообразно обратиться к врачу, чтобы исключить следующие заболевания:
- Пролапс митрального клапана, незначительная сердечная проблема, которая возникает, когда один из сердечных клапанов не закрывается правильно.
- Гипертиреоз (синдром, обусловленный повышением активности щитовидной железы и ее увеличением)
- Гипогликемия (низкий уровень сахара в крови)
- Использование стимуляторов (амфетамина, кокаина, кофеина)
- Прекращение приёма медикаментов.
Самопомощь при панических атака и панических расстройствах
Инструмент 1: Изучите природу паники.
Просто зная больше о природе паники, вы можете сделать большой шаг для избавления от дистресса. Так, понимая природу своей тревоги, панического расстройства, и других физических реакций которые вы испытываете во время панической атаки, вы сможете осознать что они являются нормальными, а вы не сходите с ума и не умираете.
Инструмент 2: Бросьте вызов негативным мыслям.
- Запишите ваши тревоги и мысли. Возьмите блокнот и карандаш или напечатайте на ноутбуке, смартфоне или планшете список ситуаций, в которых возникает тревога. Возьмите какую-то одну, конкретную ситуации. В этой конкретной ситуации найдите ту пусковую точку, которая вызвала негативную эмоцию - это и будет триггер тревоги (страха). Затем мысленно возвратитесь в ту же ситуацию, и опять дойдя до триггера, задайте себе вопрос: «А что мне подумалось, что у меня пролетело в голове?» И первым ответом на этот вопрос будет автоматическая мысль, которая не соответствует смыслу ситуации и быстрее всего вызывает эмоцию, которая здесь иррациональна. Таким образом, в дальнейшем, вам будет легче переносить триггеры, и сможете научиться изменять иррациональные мысли и эмоции.
- Отведите время для тревоги. Выберите один или два ежедневных 10 - 30 минутных "периода тревоги". Это то время, которое вы можете посвятить тревоге, разрешить ей быть с вами. Во время "периода тревоги", сосредоточьтесь только на негативных, тревожных мыслях, не пытаясь их изменить. Остальная часть дня, должна быть свободной от тревоги. Когда тревожные мысли приходят вам в голову в течение дня, запишите их и "отложите" для своего "периода тревоги". В последующем продолжительность «периода тревоги» постепенно уменьшайте. Уменьшайте до тех пор, пока тревога перестанет быть вашей жизненной необходимостью.
- Примите неопределенность. К сожалению, беспокойство о всех жизненных моментах, которые могут пойти не так, не делают вашу жизнь более предсказуемой, а это только мешает вам наслаждаться хорошими событиями, происходящими в настоящее время. Научитесь принимать неопределенность и не требуйте немедленного решения жизненных проблем.
Инструмент 3: Позаботьтесь о себе.
- Практикуйте методы релаксации. При регулярной практике, методы релаксации, такие как “майндфулнес” медитация, прогрессивная мышечная релаксация и глубокое дыхание могут уменьшить симптомы тревоги и усилить чувство расслабления и эмоционального благополучия.
- Приучитесь к здоровому питанию. Начните день с завтрака, в течение дня употребляйте пищу часто небольшими порциями. Слишком долгое пребывание без еды приводит к низкому содержании сахара в крови, что может сделать вас более тревожным.
- Сократите употребление алкоголя и никотина. Они приводят к дополнительной тревоге.
- Регулярно делайте физические упражнения. Физическая нагрузка естественным образом избавляет от тревоги и стресса. Чтобы достичь максимального результата, старайтесь по крайней мере 30 минут в день выполнять аэробные упражнения.
- Высыпайтесь. Недостаток сна может усиливать тревожные мысли и чувства, поэтому попытайтесь спать хотя бы 7-9 часов в сутки.
Использована фотография Галині Карпук https://www.facebook.com/helenkarpuk?fref=photo
