Как научиться жить «здесь и сей час».
“Майндфулнес” (осознанность) - это древняя буддийская практика, которая является очень актуальной для современной жизни. “Майндфулнес” - очень простая концепция, которая означает, концентрацию внимания особым образом: целенаправленно в настоящее время, без оценок. Это повышает осознанность, ясность и принятие сегодняшнего момента нашей реальности.
“Майндфулнес” не противоречит убеждениям или традициям, религиозным, культурным или научным. Это просто практичный способ замечать обратить внимание на мысли, физические ощущения, образы, звуки, запахи - всё, что мы часто не замечаем. Фактические навыки могут быть очень простыми, но, так как они отличаются от обычного поведения нашего разума (мышления), то для формирования этих навыков может понадобиться некоторое время.
Вы можете пойти в сад и оглядевшись вокруг подумать, "что уже пора подстричь траву, и, что огород выглядит очень неопрятно". Но, ребёнок в подобной ситуации заметит совсем другое, "Какой муравей!" “Майндфулнес” - это может быть просто способностью замечать то, что мы обычно не замечаем, потому, что наши головы слишком заняты будущим или прошлом – мы думаем о том, что должны сделать, или обдумываем то, что мы уже сделали.
Осознанность помогает тренировать наше внимание. Наш разум “витает в облаках” около 50% времени, но каждый раз, когда мы практикуем “майндфулнес”, мы тренируем "мышцы" нашего внимания. Мы можем получить больше контроля над нашим центром внимания, и выбрать то, на чём мы фокусируемся ..., а не пассивно позволять доминировать чему-то, что огорчает нас и уводит от настоящего момента.
Автопилот.
В автомобиле, мы можем иногда ехать километры на "автопилоте", на самом деле не осознавая, что мы делаем. Таким же образом, мы не можем постояннотвовать в настоящем»(осуществлять постоянный тотальный контроль) ашей жизни: мы часто можем быть "за километры" от настоящего, даже не подозревая этого.
Становясь более осведомленными о наших мыслях, чувствах и телесных ощущениях, мы даем себе возможность большей свободы выбора; мы не должны идти по тем же старым "травмирующим колеям" которые возможно вызывали проблемы в прошлом.
Осмысленная деятельность.
Например, когда вы моете посуду, как правило, вы думаете о том, что должны сделать или, что сделали раньше, волнуетесь о будущих событиях или сожалеете о прошлом. А ведь такое простое, рутинное занятие, как мытье посуды может превратиться в упражнение “майндфулнес”. Вы можете замечать температуру воды, ощущать её на своей коже, ощущать текстуру пузырьков на коже, и слышать, как постоянно мягко лопаются пузыри. Звуки воды, вы окунаете или достаете из воды посуду. Гладкость тарелок, текстура губки. Просто замечайте, то, на что вы обычно не обращаете внимание.
Осознанная прогулка приносит новые удовольствия. Все мы ходим, кто-то больше, кто-то меньше в течении дня. Мы можем практиковать упражнение “майндфулнес”, даже, если мы гуляем всего несколько минут. Вместо того чтобы прибывать "в своих мыслях", мы можем посмотреть вокруг и заметить, что мы видим, слышим, чувствуем. Мы может обратить внимание на ощущения в нашем теле просто во время ходьбы. Заметить ощущения и движения наших ног, рук, головы и тела, когда мы делаем каждый шаг. Обратить внимание на дыхание. Мысли будут постоянно вторгаться, но мы можем только заметить их, а затем переключить наше внимание на ходьбу.
В самом начале, чем больше мы будем практиковаться, тем больше мы будем замечать, как вторгаются эти мысли, и это нормально. Единственной целью деятельности “майндфулнес” является постоянное переключение внимания к деятельности, замечая ощущения снаружи и внутри нас.
Осознанное дыхание.
Первоначальное внимание в “майндфулнес” медитации уделяется дыханию. Тем не менее, основной задачей является спокойное, без оценок, осознание, которое позволяет мыслям и чувствам приходить и уходить, без погружения в них. Это порождает спокойствие и принятие.
- Сядьте удобно, закройте глаза, позвоночник должен быть достаточно прямым.
- Направьте свое внимание на дыхании.
- Когда возникают мысли, эмоции, физические ощущения или внешние звуки, просто примите их, давая им пространство, чтобы прийти и уйти, не осуждая и не вовлекаясь в них.
- Когда вы заметите, что ваше внимание уже рассредоточилось, и вы втянулись в мысли или чувства, просто отметьте, что внимание рассредоточилось, а затем аккуратно переключите внимание на ваше дыхание.
Нормально и естественно, что возникают мысли, забирая на себя внимание. Независимо от того, насколько много раз это происходит, просто переключите ваше внимание назад к дыханию.
