Многие люди, при взаимодействии с другими людьми, нервничают или стесняются. Чаще всего это происходит во время публичных выступлений (чтение лекции у лектора, проповеди у служителя, презентации своей политической платформы перед избирателями, у судьи во время чтения приговора…), во время переговоров или собеседования при устройстве на работу. Это расстройство реально мешает жить, ведь «безобидная застенчивость», часто приводит к нарушению социальной адаптации. Это состояние, является ничем иным, как социальной тревогой или просто социальной фобией Хочу повторить, что социальная тревога, или социальная фобия - больше, чем просто застенчивость или нервозность. При социальном тревожном расстройстве, ваш страх оказаться в неловком положении настолько силён, что вы избегаете ситуаций, которые могут вызвать его. Но как бы болезненно застенчивы вы не были и как бы сильно не нервничали, вы можете научиться чувствовать себя комфортно в социальных ситуациях и вернуться к нормальной жизни.
Лечение социального тревожного расстройства
Действие первое: Поставьте под сомнение негативные мысли.
У людей с социальной тревогой есть негативные мысли и убеждения, которые способствуют усилению их тревоги. Если у вас социальное тревожное расстройство или социальная фобия, у вас очень часто возникают следующие мысли:
- "Я убежден, что в конечном итоге я буду отвергнут".
- "При выступлении мой голос начнет дрожать, и все увидят кто я в действительности".
- "Люди подумают, что я тупой".
- "Мне нечего будет сказать, я покажусь нудным".
Изменение этих негативных мыслей, либо с помощью терапии, либо самостоятельно, является одним из эффективных способов уменьшения симптомов социального тревожного расстройства.
Первый шаг заключается в определении автоматических негативных мыслей, которые лежат в основе страха социальных ситуаций. Например, если вы беспокоитесь о предстоящей презентации на работе, основная негативная мысль может быть: "Я провалю её. Все будут думать, что я абсолютно некомпетентен ".
Следующим шагом необходимо проанализировать эти мысли и бросить им вызов. Следует задать себе вопросы о негативных мыслях: "Уверен ли я, что провалю презентацию?" или "Даже если я нервничаю, будут ли люди обязательно думать, что я некомпетентен?" Путём логического оценивания ваших негативных мыслей, вы можете постепенно заменить их на более реалистичные и положительные взгляды на социальные ситуации, которые вызывают ваше беспокойство.
Лечение социального тревожного расстройства
Действие второе: Научитесь контролировать дыхание.
Когда вы тревожитесь, в вашем теле происходит много изменений. Одним из первых изменений является то, что вы начинаете часто дышать. Гипервентиляция (усиленное дыхание) меняет баланс кислорода и углекислого газа в вашем теле, это вызывает физические симптомы тревоги, такие как головокружение, чувство удушья, увеличение частоты сердечных сокращений, и напряжение мышц.
Следующее дыхательное упражнение поможет вам сохранить спокойствие в социальных ситуациях:
- Сядьте удобно с прямой спиной, расслабьте плечи. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
- Вдыхайте медленно и глубоко через нос в течение одну секунду. Во время вдоха рука на животе должна подниматься, в то время как рука на груди должна лишь слегка двигаться.
- Задержите дыхание на одну секунду.
- Медленно выдохните через рот в течение двух секунд, выталкивая столько воздуха, сколько сможете. Рука на животе должна двигаться во время выдоха как бы вытолкивая воздух животом из легких, в то время другая рука должна оставаться практически неподвижной.
- Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Сфокусируйтесь на сохранении медленного и стабильного дыхательного принципа: единица времени на вдох (1,2,3,4 сек). – две единицы времени на выдох (соответственно 2,4,6,8 сек). Глубину вдоха и продолжительность выдоха увеличивайте постепенно, можно ступенчато - через каждые 3-5 дней. Это «противотривожное дыхание можно практиковать 3-6 раз на день, уделяя каждому такому тренировочному подходу 2-3 минуты.
На первых этапах тренировки, вас может беспокоить головокружение. Остановитесь, уменьшите глубину вдоха (соответственно длительность выдоха), продолжайте тренировки с постепенным увеличением глубины дыхания.
Методы релаксации для облегчения тревоги.
В дополнение к глубокому дыханию, регулярная практика техник релаксации. Такие техники как медитация, аутотренинг, прогрессивная мышечная релаксации помогут вам получить контроль над физическими симптомами тревоги.
Лечение социального тревожного расстройства
Действие третее: Встретьтесь лицом к лицу с вашими страхами.
Одной из самых полезных вещей, которые вы можете сделать, чтобы преодолеть социальное тревожное расстройство или социальную фобию - встретиться лицом к лицу с социальными ситуациями, которых вы боитесь, а не избегать их. Избегание подпитывает социальное тревожное расстройство.
Хотя преодоление социальной ситуации, которую вы боитесь, может показаться невозможным, вы можете это сделать, делая по одному маленькому шагу. Вам следует начать с ситуации, с которой вы можете справиться, постепенно прокладывать путь вверх к более пугающим ситуациям, набираясь уверенности и навыков психологической адаптации, двигаться вверх по "тревожной лестнице". Например, если общение с незнакомыми людьми заставляет вас беспокоиться, вы можете, для начала, пойти на вечеринку в компании общительного друга. После того, как вы почувствуете себя комфортно на этом этапе, вы можете попробовать познакомиться с одним новым человеком и т.д.
Лечение социального тревожного расстройства
Действие четвертое: Постройте лучшие взаимоотношения.
Активный поиск и присоединение к благоприятному социальному окружению является еще одним эффективным способом преодоления и лечения социальной фобии и социального тревожного расстройства. Следующие шаги могут стать хорошим началом взаимодействия с другими людьми:
- Сходите на курсы по обучению навыков общения или курсы для тренировки уверенности в себе.
- Сделайте то, что вам нравиться, например, выгуливайте собаку в компании с другими «собачниками», займитесь деятельностью, на которой вы сможете сфокусироваться в небольшой компании единомышленников.
- Работайте над вашими навыками общения. Хорошие отношения основаны на четком, эмоционально-интеллектуальном общении. Если вы обнаружите, что у вас есть проблемы с установлением взаимоотношений с другими, попытайтесь применять свои предыдущие навыки, каждый раз оценивая свое мастерство общения и уровень получаемого удовольстая от совершенствования мастерства.
Лечение социального тревожного расстройства
Действие четвертое: Измените свой образ жизни.
Изменение только образа жизни самого по себе недостаточно, чтобы преодолеть социальную фобию или социальное тревожное расстройство, но это может ускорить процесс лечения.б
