Могу назвать себя «бывшим» (бывших не бывает) курильщиком с десятилетним стажем выкуривания двух пачек сигарет без фильтра «Верховина», «Аврора» за сутки. Мой опыт курильщика ежемесячно возрастал, как и возрастала потребность в увеличении дозы никотина. И уже приходилось 2-3 раза просыпаться ночью на перекур. На то время (а мне было тогда 27), я уже много раз болел обострением бронхита с «астматическим компонентом», дважды проходил лечение антибиотиками от пневмонии. В тот момент решил начать практику гипнотерапевта, в том числе терапии никотиновой зависимости…. Это был 1987..1988. Мне запомнилась небольшая группа ( 5 человек) новоиспеченных строителей (педагоги, вынужденно ставшие строителями возводя себе жилье в молодежно - строительном комплексе – МЖК). Запрос этих педагогостроителей был довольно простой - бросить курить. Я подготовился как надо, провел сеанс гипнотического внушения на «5+», сам на столько это все сделал чувственно, что казалось «мертвый курить бросит». Мои пациенты оставили у меня в кабинете пачки со своими сигаретами, и мы попрощались на 5 дней, до повторной встречи и подкрепления результата. К моему удивлению и огорчению, все пятеро продолжали курить, а пришли на встречу, чтобы высказать мне недоверие. После окончания приема, я вне себя возвращался домой. По дороге встретил своего пациента, сапожника по специальности. Он оказался «тонкой натурой», и начал расспрашивать, в чем дело. Я рассказал ему провальную историю «лечения никотиновой зависимости», и предложил ему закурить. Но к моему удивлению, сигарет у меня не оказалось, и я осознал, что уже пять дней не курю. Мой пациент – сапожник, сказал терапевтическую фразу: «ДОКТОР, ПРОДЕРЖИТЕСЬ ЕЩЕ ЧЕТЫРЕДНЯ И Я ВАМ РАСКРОЮ СЕКРЕТ БРОСАНИЯ КУРИТЬ». Я продержался эти четыре дня, я держусь 27 лет. И готов поделиться «секретом сапожника» со всеми теми, кто пройдет путь воздержания в девять дней.
А пока, некоторые советы для тех, кто намерен продержаться эти самые трудные девять дней.
Курение табака является как физической зависимостью, так и психологической привычкой. Никотин из сигарет обеспечивает временное, вызывающее привыкание состояние эйфории. Устранение регулярной дозы никотина вызовет в вашем теле физические симптомы отмены и сильную тягу к курению. Из-за воздействия никотина "чувствую себя хорошо" на мозг, курение могло стать для вас способом справиться со стрессом, депрессией, тревогой или даже скукой.
В то же время, акт курения укореняется как ежедневный ритуал. Вы можете привыкнуть выкуривать сигарету с утренним кофе, во время перерыва на работе или в школе, или во время поездки домой в конце долгого дня. Возможно ваши друзья, члены вашей семьи и коллеги курят, и это стало частью способа, которым установлена ваша связь с ними.
Чтобы успешно бросить курить, вам нужно бороться как с привыканием, так с и привычками и механически выполняемыми действиями.
Ваш план, как бросить курить.
Хороший план должен включать в себя, как краткосрочные шаги для того, чтобы бросить курить, так и долгосрочные действия по предотвращению рецидивов. Он должен быть составлен с учетом ваших конкретных потребностей и привычек курения.
Шаг 1й: Установите, дату, когда вы перестанете курить.
Выберите дату в течение следующих 2х недель, так, что бы у вас было достаточно времени, чтобы подготовиться, не теряя мотивацию бросить. Если вы в основном курите на работе, перестаньте курить в выходные, так, что бы у вас было несколько дней приспособиться к изменениям.
Шаг 2й: Скажите семье, друзьям, сотрудникам, что вы собираетесь бросить.
Посвятите ваших друзей и семью в ваш план, и скажите, что вы нуждаетесь в их поддержке и поощрении, чтобы бросить курить. Найдите приятеля, который тоже хочет бросить курить. Вы можете помочь друг другу преодолеть эти трудные времена.
Шаг 3й: Предвидьте и спланируйте проблемы, с которыми вы можете столкнуться.
Большинство людей, которые бросают курить, закуривают в течение первых девяти дней. Вы можете помочь себе, подготовившись заранее к общим проблемам, таким как синдром отмены никотина и сильная тяга к курению.
Шаг 4й: Избавьтесь от сигарет и других табачных изделий дома, в автомобиле и на работе.
Выбросьте все ваши сигареты (никаких пачек на крайний случай!), зажигалки, пепельницы, спички. Постирайте одежду и освежите все, что пахнет табачным дымом. Вымойте свой автомобиль, постирайте шторы, почистите ковер и т.д.
Шаг 5й: Поговорите со своим врачом по поводу помощи бросить.
Ваш врач может выписать лекарства, чтобы помочь с синдромом отмены и предложить другие альтернативы. Если вы не можете обратиться к врачу, вы можете много чего купить без рецепта в аптеке или продуктовом магазине, в том числе никотиновый пластырь, никотиновые леденцы, и никотиновую жевательную резинку.
Определение ”триггеров” курения.
Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе бросить курить - это определить то, из-за чего у вас появляется желание курить, в том числе конкретные ситуации, действия, чувства и люди.
За неделю, или около того, до даты, когда вы собираетесь бросить, начните вести дневник курения. Каждый день обращайте внимание на моменты, когда вам хочется взять сигарету:
- Какое это было время?
- Насколько сильная была потребность в сигаретах (от 1ого - до 10и)?
- Что вы делали?
- С кем вы были?
- Как вы себя чувствовали?
- Как вы себя чувствовали после курения?
Вы курите, чтобы облегчить неприятные или подавляющие чувства?
Стремление справиться с неприятными чувствами, такими как стресс, депрессия, одиночество, страх и тревога является одними из наиболее распространенных причин, почему взрослые курят. Когда у вас плохой день, вам может показаться, что сигарета – это ваш единственный друг. Важно помнить, что есть здоровые (и более эффективные) способы, чтобы контролировать неприятные чувства. Они могут включать физические упражнения, медитацию, использование сенсорных стратегий релаксации и простые дыхательные упражнения.
Рекомендации по предотвращению общих триггеров курения.
Алкоголь. Многие люди имеют привычку курить, когда они пьют. СОВЕТ: перейдите на безалкогольные напитки или пейте только в тех местах, где курение запрещено.
Другие курильщики. Когда друзья, члены семья или коллеги курят вокруг вас, то вдвойне трудно бросить или избежать рецидива. СОВЕТ: Люди, с которыми вы общаетесь должны знать, что вы меняете свои привычки. Они должны понимать, что не смогут курить, когда вы находитесь в автомобиле или во время кофе-брейка. На работе, не проводите все ваши перерывы на кофе только с курильщиками, сделайте что-то еще вместо этого, или найдите некурящих для совместного время препровождения.
Завершение приема пищи. Некоторые курильщики любят курить после еды. СОВЕТ: замените этот момент после еды чем-то, например, фруктом, (здоровым) десертом, долькой шоколада или жевательной резинкой.
Как справиться с синдромом отмены никотина.
После того, как вы бросите курить, вы будете испытывать ряд физических симптомов, когда из вашего тела будет выходить никотин. Этот процесс, как правило, начинается через 30-60 минут после последней выкуренной сигареты и достигает пика примерно на 2й – 3й день. Симптомы отмены могут длиться в течение нескольких дней до нескольких недель, в зависимости от человека.
Общие симптомы отмены никотина включают:
- Тяга курить
- Раздражительность, фрустрация или гнев
- Тревога или нервозность
- Сложность концентрации
- Беспокойство
- Повышенный аппетит
- Головные боли
- Бессонница
- Тремор
- Усиление кашля
- Усталость
- Запор или расстройство желудка
- Депрессия
- Снижение частоты сердечных сокращений
Хотя эти симптомы отмены очень неприятны, они являются лишь временными. Они ослабнут в течение нескольких недель, когда токсины выйдут из вашего тела. В то же время, пусть ваши друзья и семья знают, что вы не будете самим собой, попросите их о понимании.
Как справиться с тягой к курению.
Избегание триггеров поможет уменьшить желание курить, но вы не можете избежать тяги курить полностью. Но тяга к сигаретам длится не долго, так что если у вас будет желание закурить, помните о том, что тяга пройдёт, и попытайтесь переждать.
Отвлекитесь. Помойте посуду, включите телевизор, примите душ или позвоните другу. Деятельность не имеет значения, главное, что б она отвлекала вас от курения.
Напомните себе, почему вы бросаете. Сосредоточьтесь на ваших причинах отказа от курения, в том числе преимуществах для здоровья, улучшении внешнего вида, экономии денег, и усилении чувства собственного достоинства.
Выйдите из искушающей ситуации. Если то, что вы делаете, или где вы находитесь, вызывает тягу курить, попробуйте сменить обстановку.
Поощряйте себя. Усильте свои победы. Всякий раз, когда вы одерживаете победу над тягой курить, вознаградите себя для усиления мотивации.
И когда Вы воздержались от курения более девяти дней, звоните ( 0675008423) и я Вам раскрою «секрет сапожника».
