Психотерапевтическая методика  "Миорелаксация по Джейкобсону" в модификации М.Сандомирского, на мой взгляд,  является одной из наиболее эффективных упражнений преодоления тревоги (включая  ГТР, ОКР, панические состояния).

Сущность метода - овладение навыком мышечной релаксации, и умение вызывая полное расслабление мышц за 20-30 секунд. Тренировка заключается в запоминании состояния мышечной релаксации после ощущения напряжения мышц. При ауторенигне состояние миорелаксации достигается путем самовнушения этого состояния.

Техника
    Прежде, чем начинать выполнение упражнения, необходимо принять удобное для расслабления положение (сидя или лежа).  Чтобы лучше сосредоточить свое внимание на внутренних ощущениях, можно выполнять упражнение с закрытыми глазами. Дыхание в медленном темпе. Нужно выполнять  движения,  для данной группы мышц, не менее 8 — 10 раз. Вначале выполняют движения в полном объеме, с максимальным усилием, напрягая мышцы, затем постепенно уменьшая степень мышечного напряжения и амплитуду движений до едва заметных, в то же время запоминая ощущения в соответствующих группах мышц. Затем проделывают  их только в мысленном представлении.
  Потренируйтесь не менее 15 — 20 минут, работая с отдельными мышечными группами. Затем соберите воедино все отработанные навыки, проделайте процедуру расслабления полностью, сверху донизу, от головы и рук к ногам. Для каждой мышечной группы повторяйте мысленное движение несколько раз, добиваясь все более отчетливых ощущений расслабления. После того как все перечисленные в таблице мышечные группы в достаточной мере расслаблены, понаблюдайте за общим ощущением расслабления. Постарайтесь в полной мере ощутить на себе силу земного притяжения. Представьте, что тяжесть как будто наваливается на все тело, придавливает его. Возникает ощущение, будто бы вы не владеете собственным телом, не можете пошевелить ни рукой, ни ногой — словно бы мозг еще не научился это делать, как у новорожденного ребенка. Продолжая аналогию с ребенком, можете представить все тело мягким и податливым. Представьте, что даже косточки как будто сделались мягкими, еще не пропитанными кальцием, как у ребенка в утробе матери. Затем можно представить, будто бы руки и ноги... увеличиваются в размере, удлиняются, становятся объемнее , затем то же самое происходит с шеей. (Примечание: на фоне глубокого расслабления чувство тяжести может смениться легкостью, невесомостью.) Побудьте немного в этом состоянии, не торопитесь выходить из него, отдыхайте в нем. Когда вы решите вернуться, не забудьте проделать активизирующий выход.

Схема мышечного расслабления

                                 Группы расслабляемых мышц:

1/ Сжимание кулака

2/ Сгибание и разгибание в лучезапястных суставах со сжатыми кулаками

3/ Сгибание и разгибание рук в локте

4/ Поднимание плеч

5/ Наморщивание лба, нахмуривание бровей

6/ Зажмуривание глаз

7/ Вытягивание губ ( как при поцелуе)

8/ Надувание щек

9/ Стискивание зубов (как при кусании)

10/ Прижимание к зубам/«западение» языка

11/ Прогибание («мостик»)

12/ Натуживание с прижиманием подбородка К груди

13/ Боковые наклоны

14/ Сгибание стоп (тянуть носки «на себя»)

15/ Приседание; «ножницы»

  Если при выполнении упражнения в положении лежа появляется выраженная сонливость, особенно в тот момент, когда сон не входит в ваши планы, то в самом начале поставьте одну руку на локоть вертикально и удерживайте ее в этом положении (если вы начнете засыпать, упавшая рука вас разбудит).
   В последующем, возвращайтесь к этому упражнению повторно, для выработки устойчивого навыка расслабления. Постепенно, по мере повышения «тренированности», вся процедура будет получаться быстрее и быстрее, и вы сможете выполнять ее за 20 — 30 секунд. В эдой связи уместно привести метафору М.Е. Бурно (2000), описывающую «мгновенное» расслабление: "...птица, изможденная долгим полетом, камнем падает вниз с подоблачной выси. И в этом стремительном падении включаются рефлекторные механизмы расслабления мышц. Благодаря природному, естественному, спасительному расслаблению за краткий миг падения птица успевает отдохнуть, чтобы продолжить полет..."
  Так же и человек, овладевший приемами мышечного расслабления, может за короткое время привести свой организм в состояние отдыха и покоя, чтобы восстановить силы и сбросить физическое и психологическое напряжение. После достижения подобного автоматизма, можете попробовать разнообразить ощущения, представляя их дополнительные детали (субмодальности), например управляемое пространственное распределение ощущений, создающее их мозаичность («сейчас правая кисть становится теплее всех других участков тела... а теперь это тепло перетекает в правую голень... а теперь вся правая половина тела теплее, чем левая... а сейчас тепло по всему туловищу распределяется равномерно...»), а также дополнительные ощущения, запомнив их в естественном проявлении и затем воспроизводя по памяти — например, массажное поглаживание (особенно на лице — для женщин этот «психологический массаж» может стать незаменимой омолаживающей косметической процедурой), обдувание прохладным ветерком (на лице) или обдавание горячим банным паром (на туловище...).